12:00

CrossFit För Alla

FÖR ALLA
Detta är dagens pass, anpassat efter din förmåga. Alla kan vara med - instruktören skalar övningar efter gruppens behov. Programmeringen är upplagd i fyra fokusdagar som rullar, dvs att om du går samma veckodag 4v i rad så kör du igenom alla delarna och får en schysst allroundträning. Programmeringen rullar vanligtvis i 6-8 veckors cykler i klassisk styrkeperiodisering med testveckor en gång per kvartal. Fokusdagarna ser ut så här:
Pass1: Olympiska lyft med efterföljande styrka - inget högintensivt.
Pass2: Gymnastik med efterföljande met-con Pass3: Längre eller flera met-cons
Pass4: Styrka med efterföljande metcon

12:00

ADVENTSSPELEN

ADVENTSPELEN
Event 1
1RM Bench Press
1RM Clean Anyhow
1RM STOH Anyhow
- 16min TC
EVENTINFO
???? Eventet startar med tom stång/stänger liggandes på golvet.
????Båda atleterna ska hitta 1RM i alla 3 övningar inom 16min.
????Båda atleterna kan byta vikter och ställa om racks medans 1 person jobbar. Mixlag får använda 2 stänger.
????Endast 1 person i taget får lyfta. Inga clips behövs men används det så räknas det inte in i totalvikten. - Placeringen kommer separeras kille/tjej för att få ett jämt resultat oavsett mixade lag. Masters använder ”ålderskoefficient” att tillgodoräkna ålder/vikt. Postas i kommentar nedan.
Event 2
Kvadrupel - 5 Rounds
30 Power Snatch 35/25
30 Pistols
30 Pullups
30 GHD Sit Ups
EVENTINFO
????Alla reps delas hur ni vill.
????Power Snatch avslutas på raka armar och måste nudda golvet varje rep.
????Pistols får fördelas hur ni vill över höger / vänster. Varje rep måste låsas ut och motsatt fot får ej nudda golvet. Det är tillåtet att hålla i den motsatta foten, använda lyftarskor, ”klack” under hälen och komma upp på tå.
????Pullups - Raka armar, haka över!
????GHD Sit ups - Nudda fothållaren med båda händerna och nudda en medecinboll med båda händerna på golvet.
Event 3 - Everything
On a Running Clock Min 0-12 - Amrap 12min
4 MU Anyhow
12 DB Thruster 2x16/10
16 HSPU
20 DL 100/70
Min 12-20
- 1 RM Snatch Anyhow
EVENTINFO
????Muscle Up: Här får ni välja Ring/Bar, ni kan också mixa upp om ni vill. Bara en person i laget behöver göra varje övning. Skalning för 1 MU blir: 3 C2B / 6 Pullups.
????DB Thruster: Höftled under knäled, detta ska synas tydligt, raka armar över huvud.
????HSPU: full utlåsning, skalning: ABmat.
????DL: Full utlåsning
????Snatch: Inom 8min ska båda personerna hitta 1RM i Snatch Anyhow.
Dubbla poäng i detta event!
REGLER för filmning och resultat.
???? Alla event behöver en domare
???? Övningsstandard enligt ovan ska följas
???? Eventen ska filmas oklippt, se till att ha gott om batteri samt flightmode på mobilen.
????Alla övningar ska vara med i bild och innan eventet startar säger ni lag namn, vilket event och dagens datum, innan varje lyft i event 1 ska vikten på stången presenteras tydligt för kameran. I övriga event uppges vikt på skivstång innan eventet startar.
????Resultaten för alla event skickas in samtidigt någon gång mellan 1/12-13/12. Mailet ska innehålla Lagnamn, Namn på deltagare, Resultat 1, 2, 3. Inga övriga kommentarer eller filmer.
Stort lycka till och ha kul!

17:00

CrossFit För Alla

FÖR ALLA
Detta är dagens pass, anpassat efter din förmåga. Alla kan vara med - instruktören skalar övningar efter gruppens behov. Programmeringen är upplagd i fyra fokusdagar som rullar, dvs att om du går samma veckodag 4v i rad så kör du igenom alla delarna och får en schysst allroundträning. Programmeringen rullar vanligtvis i 6-8 veckors cykler i klassisk styrkeperiodisering med testveckor en gång per kvartal. Fokusdagarna ser ut så här:
Pass1: Olympiska lyft med efterföljande styrka - inget högintensivt.
Pass2: Gymnastik med efterföljande met-con Pass3: Längre eller flera met-cons
Pass4: Styrka med efterföljande metcon

18:00

Styrka

STYRKA
Ett kombinerat teknik och styrkepass. Vanligt förekommande är basövningar men också assistansövningar som inte återfinns i den vanliga programmeringen. Både kroppsvikt och extern belastning tillämpas. Som namnet antyder förekommer inget flås.